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减肥只会跑步?5个方法帮你更好降低体脂率

  减肥只会跑步?5个方法帮你更好降低体脂率跑步是一个被众多人所喜爱的运动方式,因为它的低成本和高效率,很多人在锻炼身体或者减肥时,都会选择通过这个方式来实现自己的目标。尤其是减肥人士,我们经常可以在跑步机或者操场上看到一些肥胖的身影,但很多人往往坚持不了多久,就不再继续了。因为对于大多数年轻人来说,他们只是三分钟热度,如果你的减肥毅力比较薄弱,那么还是不要选择跑步减肥这种方式了,而且很多人在跑步前期减肥效果很好,体重下降得很快,但经过一段时间之后,体重就很难再下降了,而且肌肉也在不断的流失,导致身体基础代谢能力下降,这时身体会进入减肥瓶颈期。所以新手可以选择通过跑步来减肥,但是进阶者就不要单纯用这一种方式了,因为减肥并不是单纯地降低体重,我们需要减掉的是脂肪,同时还要减少肌肉的流失。想要有效降低体脂率,让体重降下来,你可以采用这5个方法。

  想要减肥,最重要的就是要控制热量的摄入,每天的热量摄入不要小于每天的基础代谢的热量(基础代谢在1200-1500大卡左右),但也不要超过身体每天消耗的总热量,造成合理的热量缺口(400大卡左右)是最主要的。每种食物的热量是不同的,在减肥期间要尽量选择低热量的食物,注意荤素的搭配比例,肉和菜之间的比例控制在3:7。减少煎炸焖炒的烹饪方法,改成水煮或者清蒸的方式,戒掉辛辣酸甜的重口味食物,这样可以大大控制热量的摄入,减少烹饪过程中食材吸收油脂导致热量飙升。

  很多减肥的人都害怕吃主食,认为主食吃了会发胖,的确,碳水化合物的升糖指数比较快,容易转化为脂肪囤积,但这并不意味着就不能吃主食,因为身体需要足够的碳水,促进运转以及代谢,所以主食对身体来说是很必要的。米饭、面条、馒头是我们平时最常吃的碳水主食,而红薯叶卖糙米,玉米,豆类食物属于复合碳水,复合碳水的升糖速度比较慢,消化时间比较长,不容易转化为脂肪,更适合在减脂期间使用,你可以将平常吃的馒头米饭替换为复合碳水,这样既能够保住碳水的摄入量,还能有更好的减肥效果。

  HIIT即高强度间歇训练,可以在短时间内高效燃烧卡路里。坚持20分钟的HIIT的训练效果比在跑步机练1小时的效果还要好。随着工作生活的忙碌,这个耗时少减脂效率高、随时随地都可以进行的训练方法成为越来越多年轻人的选择。开合跳、波比跳、箭步跳、登山跑等动作都是很经典的HIIT动作,不仅可以减脂,还可增强心肺功能。在进行这种高强度运动前一定要先热身,关节活动度打开,以免发生运动损伤。

  懒是让你长胖的重要原因之一,现在很多肥胖者真的是太懒了,吃完了饭就开始坐着躺着玩手机看电视。实验表明,每天站立3-4个小时的人,比久坐的人会消耗更多的热量哦!多动少偷懒是最基本的减肥方法了,减肥不运动是不行的,跑步、快走、游泳、跳绳等运动,都能帮助身体消耗热量,所以想要减肥就一定要动起来。

  在减脂期间,一定要保证充足的睡眠,每天至少要睡够7个小时,否则身体的各项机能会受到影响,新陈代谢速度也会减慢,这样就会影响减肥效果,而且人在睡觉的时候,身体会分泌出一种瘦体素,这种激素能够加速热量消耗,抑制食欲。如果经常睡眠不足,瘦体素的分泌会大大减小,所以想要让体脂率下降,一定要养成早睡早起的好习惯。睡个好觉就能让体脂率下降,这么好的事情为什么不去做呢?

  所以想要降低体脂率,就要合理控制饮食,并且适当运动,把心态调整好,只要方法正确,坚持下去,你会在未来的某一天迎接更好的自己。给自己设立一个减肥目标,从现在开始吧~

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