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一对哑铃,17个动作,在家虐爆全身肌群,练出迷人好身材

  一对哑铃,17个动作,在家虐爆全身肌群,练出迷人好身材无论年轻还是年老,适当的力量训练都会对身体带来好处,无论是对健康的保护还是对身材的保持。所以,有着一定经验和特定需求的朋友或许会走进行健身房,而没有什么经验或者是时间的朋友可以在家选择一对哑铃或者徒手来进行力量训练。

  而在家训练的好处就是经济且时间自由,并且使用一对哑铃或者是一对水瓶就可以满足基本的健身需求。当然如果想要训练效果更好,来一对适合自己的哑铃会更好。它属于自由重量器械,有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。

  在哑铃的选择上,如果是以增肌为目的,可以选择整套哑铃来进行,这样可以让自己在训练过程中不断挑战自己。如果是以塑形为目的,那么选择小重量即可。

  而在次数的选择上,如果以增肌为目的,那么选择大重量,每个动作8-12次,如果以塑形为目的,那么选择小重量,每个动作12-20次,3-4组。

  在实际训练当中,每周锻炼全身肌肉三次,每次安排三组(一组锻炼一个肌群)锻炼,给予肌肉足够的刺激但不会让它负担过重。一组锻炼后不要直接进入下一组,中间应有休息,但最好不要超过30秒。

  所以,在下面有针对于身体6个肌群的训练动作,在锻炼动作过程中,以周为一个单位,以天为一个小单位,每次可以选择三个部位来锻炼,按照上面的原则,交叉进行,当然休息日也要在计划当中。

  当然,以上这几个部位的动作并不全面,对于有更多需求的朋友还需要更加细致并完善,但对于大众来讲,还是基本可以满足其需求的。

  在训练过程中,不要盲目选择大重量,而适当的重量会更为利于感受肌肉的发力而达到良好的效果。

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