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肱三头肌不受宠?练出麒麟臂全靠它,7个动作,帮你突破臂围

  强壮的手臂是男性拥有力量感的象征之一,我们会经常看见有人举起手臂来炫耀自己的小山峰,也就是肱二头肌。而相对于肱二头肌来讲,肱三头肌却总是显得被冷落而不受宠爱,但是作为手臂肌群当中最大的最有力的肌肉,占据大臂三分之二的面积,在训练过程中,要想突破臂围,拥有十足麒麟臂,就一定要重视对肱三头肌的训练。

  从肱三头肌的结构上来看,肱三头肌一共分为三个肌头,所以在锻炼当中要全面。在肱三头肌的训练动作当中,尽管这些动作都有一个统一的名字,就是臂屈伸,但是通过改变肩关节的伸展方向的方式来使肱三头肌的三个肌头得到针对性的锻炼。

  那么,要以什么样的方式可以有效地锻炼三个肌头呢?

  首先,对于过顶动作,通过上臂过顶完全伸展可以最大限度地锻炼肱三头肌长头。这里需要说的是,对于女性手臂松弛问题就要重点锻炼这个部位;

  再者,下压与臂屈伸等大臂贴近身体的动作,可以较好地锻炼肱三头肌的内侧头和侧面头,可以使大臂更加结实紧致;

  最后,对于仰卧臂屈伸等大臂与躯干垂直的动作,对三个肌头的锻炼效果几乎一样,是很好的锻炼肱三头肌的动作。

  需要注意的是,在所有的臂屈伸动作当中,都要避免胸部与肩部的运动,并且,这类动作的主要作用是伸展肘关节,所以在每一次动作过程中都应该保持大臂的稳定。

  那么,在说了这么多以后,是时候分享一下肱三头肌的锻炼动作了,在下面一共有7个针对于肱头肌的动作,想要自己臂围有所突破,就不要只看不练。

  动作一:仰卧杠铃臂屈伸

  动作要领:平躺,双脚踩实地面,双手握住杠铃,掌心向上,双臂伸直,使杠铃位于胸部正上方(手臂与身体垂直),保持大臂固定不动,慢慢放低杠铃至前额上,然后举起杠铃还原。

  每组8-12次,每次3-5组。

  动作要领:双脚与肩同宽站立,微屈膝,身体微微前倾,挺胸收腹,双手掌心朝下握住把手,肘关节于身体两侧屈肘90度,慢慢向下伸直手臂,顶点收缩肱三头肌后慢慢反方向还原。

  每组8-12次,每次3-5组。

  动作三:单臂过顶哑铃臂屈伸

  动作要领:坐姿,双脚踩实地面,挺胸收腹,一只手握住哑铃举过头顶,保持大臂不动,弯曲肘关节让哑铃悬于头部后方,慢慢伸直手臂还原并收缩肱三头肌后,慢慢下放哑铃还原。

  每组8-12次,每次3-5组。

  动作四:俯身单臂哑铃臂屈伸

  动作要领:一只手臂伸直支撑于椅面,同侧腿跪于椅面,身体前倾几乎与地面平行,另一侧腿伸直,脚踩地,同侧手臂握住哑铃,掌心朝向身体,肘关节屈曲90度,伸直手臂上举哑铃至手臂平行于地面,然后反方向还原。

  每组8-12次,每次3-5组。

  动作五:站姿杠铃过顶臂屈伸

  动作要领:坐姿,挺胸收腹,双脚踩实地面,双手握住杠铃弯曲肘关节,掌心向后,保持大臂不动,慢慢地伸直手臂并收缩肱三头肌,然后慢慢下放杠铃还原。

  每组8-12次,每次3-5组。

  动作要领:双臂伸直支撑在双杠上,身体放松下垂但不前倾,慢慢弯曲肘关节,使身体向下,然后肱三头肌发力伸直手臂向上撑起身体,顶点稍停后慢慢下放还原。

  每组8-12次,每次3-5组。

  动作要领:平躺,双脚踩实地面,双手微微分开窄距握住杠铃,并将杠铃置于胸部上方,保持双脚贴近身体两侧,慢慢向上推起杠铃,收缩肱三头肌,然后还原。

  每组8-12次,每次3-5组。

  当然,以上动作并不是男士们想练麒麟臂的专利,对于广大女性朋友来讲,要手臂塑形,勾勒手臂线条,解决大臂松弛与拜拜肉的问题,也可以锻炼这组动作,因为无论男女,在动作的选择上总是相通的,而差别就在于训练目的不同,而采取的负重和组次数不同而已。所以,女性要解决拜拜肉困扰,可以选择其中的几个动作,使用小重量,以每个动作12-20次的方式进行锻炼。肱三头肌不受宠?练出麒麟臂全靠它,7个动作,帮你突破臂围

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