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怎样预防减脂过程中的肌肉流失?

  随着年龄的增长,新陈代谢速率减慢,蛋白质每年流失量递增,肌肉的蛋白质合成随之降低,从而导致免疫力降低、新陈代谢低下等。这一点是我们无法避免的,毕竟岁月催人老,谁都没办法抵抗时间的侵蚀。但是处在减脂期间的小伙伴,你有没有脂肪不掉肌肉掉的困扰呢?明明已经在控制饮食了,明明已经在积极锻炼了,怎么脂肪没减多少,倒是肌肉流失的很严重。

  你知道人变老的真正原因吗?其实就是肌肉的流失,身体每流失1斤肌肉的同时就会流失3.5斤水分,所以皮肤没有水分人体就会显得很老,我们判断一个人是不是老人的第一个依据不就是脸上的皱纹吗?老化的过程中,身体组织的改变,是脂肪越来越多,肌肉越来越少,虽然表面上看来体重没什么变化,但身体的活动能力,肌耐力跟心肺功能,其实都在退化。40岁开始,我们每10年会流失8%的肌肉组织,年龄越大,肌肉分解大于合成,肌肉的流失速度就越快,这一点是我们无法避免的,我们能做的,是通过健康的营养干预和积极地锻炼来减少因为年龄增长造成的肌肉自然流失。

  蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,约占人体全部质量的18%。机体中所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。肌肉的合成来自于蛋白质,每天摄入足够的蛋白质才能维持肌肉组织的比例稳定,当缺乏蛋白质时,人体的初步表现是代谢率下降,对疾病抵抗力减退、容易患病等。如果蛋白质长时间持续缺乏,会出现器官损伤,儿童可能出现生长发育不良,成年人则出现蛋白质性营养不良的营养性缺乏病。而具体的表现症状就是肌肉流失的虚弱无力和新陈代谢下降,头发变得脆弱,皮肤也会变得干燥敏感。

  特别是过量的有氧运动,有氧运动消耗肌肉,但是有氧运动却不能破坏肌肉纤维,对肌肉形不成刺激。所以你有氧运动做的太多的话,就会导致运动消耗太多,肌肉量就会变少,比如一些马拉松玩家的身材,就是干瘦干瘦的那种。所以运动量太大,尤其是对肌肉刺激没那么强烈的有氧运动做的太多,也会加速我们的肌肉流失速度。另外,过量的力量运动会使肌肉得不到足够的恢复时间,造成肌肉合成速度跟不上肌肉流失的速度。

  经常熬夜、睡眠不足、抽烟、喝酒等各种不良习惯,也是造成肌肉快速流失的原因。吸烟影响着我们的呼吸系统,会使你体内摄入过多的一氧化碳,一氧化碳会阻止肌肉对氧气的吸收和利用,导致肌肉爆发力下降以及健身效果的衰弱。而酒精过量摄入则影响荷尔蒙的分泌,荷尔蒙是构建肌肉所不可缺少的一环。饮酒也会减少体内睾丸激素的含量,会在一定程度降低身体分泌睾酮激素的水平,从而影响肌肉块的大小。而睡眠不足则直接导致肌肉甚至身体各个器官得不到足够的休息时间,体内生长素都是在睡眠时间分泌的,充足的睡眠才能够更好地促进肌肉生长。

  除了以上几个原因会造成肌肉流失,对于处在减肥期间的人来说,各种不健康的减肥方式也是造成你肌肉流失的原因,比如节食减肥,水果减肥。

  饮食方面,什么节食减肥、水果减肥统统不可取。节食减肥你减掉的会刚好是你的脂肪吗?你身体的水分和肌肉流失地更快,进而造成身体基础代谢下降,更不利于减肥,而更大的弊端在于恢复正常饮食后的反弹,那是你无法想象的。至于水果减肥法,说白了就是想利用其低热量高碳水的特点来增加饱腹感的同时减少热量摄入,但有一个问题就是容易造成营养单一,水果的主要成分是碳水化合物,蛋白质和健康脂肪非常有限。另外,用水果代餐,容易造成糖分摄入过量,反而对减肥是不利的。在这里真的要再提一下,均衡饮食,均衡饮食,均衡饮食,重要的事说三遍!

  运动方面,既然要减肥,当然离不开适当的运动,但是前面又说了过量的有氧运动和力量训练会造成肌肉流失,怎么办?太容易了啊伙伴们,不过量就行了嘛。可以安排135有氧运动,246力量训练,每次运动1小时左右,周日休息一天,其实这个运动量不大的,但是还是要注意运动前后的营养补充,保证充足的蛋白质和水的摄入,避免肌肉流失。

  当代社会,随着生活水平的提高,饮食条件也一直在提升,再加上越来越多人的久坐不动,肥胖人群出现的越来越多。要想拥有一个健康的体态,请”管住嘴迈开腿”!怎样预防减脂过程中的肌肉流失?

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