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想要减肥，你真正需要做的是这些！

2019-10-18 20:30

　　想要减肥，你真正需要做的是这些！脂肪是人体不可或缺的组织。可用于缓冲，用于维持体温，用于储存能量，用于维持器官的正常活动……因此，一定量脂肪的存在，对机体健康是必不可少的。所以不是越瘦越好。

　　对普通人来说，女性的体脂含量控制在 20～25%，男性控制在 15～20%，就算是比较好的了。

　　可以找专业医生或健身机构咨询，以了解自己的理想体脂比例。不求精确的话，上网搜「体脂含量」，对着图片，简单估计一下自己的体脂含量。

　　记录下未来 3 天的饮食（其中最好包含一个周末，因为大多数人在周末会吃得更多），用来为调整饮食结构提供依据。

　　与同样质量的蛋白质或碳水化合物相比，脂肪含有更多的热量，也更有饱腹感和满足感。想想看，一根黄瓜一盘生菜和一块蛋糕一勺冰激凌，哪个组合让你更食欲大动？

　　推荐每日所需热量的 30% 来自脂肪（如果脂肪供能比例少于 20% 或者更少，就是所谓低脂饮食）。照此计算，如果你一天需要 1 800 千卡热量, 那意味着每天可以摄入 60 克脂肪。

　　机体需要能量时，会先分解糖原，以提供所需。储备的糖原耗尽后，开始燃烧脂肪。所以，如果机体的糖原水平处于相对较低的水平，将有助于我们更快地消耗脂肪。

　　因为纤维素不被人体消化及代谢，所以在估算碳水化合物摄入量的时候，你需要减去碳水化合物中纤维素的含量，才能估算出身体真正利用的碳水化合物的量，而这个量才是你应该重视的。

　　为了避免血糖的剧烈波动，可以选择升糖指数较低的食物。蔬菜、牛奶、杂粮面包等，都是不错的选择。

　　体重秤只能告诉你一件事——你到底多重。可这一简单的数字并不能反映出你脂肪肌肉含量的变化。

　　对于中国人来说，男性 85 厘米、女性 80 厘米的腰围，是腹部脂肪堆积的警戒线，一旦高于这个数值，就要小心了。