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想要减肥,你真正需要做的是这些!

  想要减肥,你真正需要做的是这些!脂肪是人体不可或缺的组织。可用于缓冲,用于维持体温,用于储存能量,用于维持器官的正常活动……因此,一定量脂肪的存在,对机体健康是必不可少的。所以不是越瘦越好。

  对普通人来说,女性的体脂含量控制在 20~25%,男性控制在 15~20%,就算是比较好的了。

  可以找专业医生或健身机构咨询,以了解自己的理想体脂比例。不求精确的话,上网搜「体脂含量」,对着图片,简单估计一下自己的体脂含量。

  记录下未来 3 天的饮食(其中最好包含一个周末,因为大多数人在周末会吃得更多),用来为调整饮食结构提供依据。

  与同样质量的蛋白质或碳水化合物相比,脂肪含有更多的热量,也更有饱腹感和满足感。想想看,一根黄瓜一盘生菜和一块蛋糕一勺冰激凌,哪个组合让你更食欲大动?

  推荐每日所需热量的 30% 来自脂肪(如果脂肪供能比例少于 20% 或者更少,就是所谓低脂饮食)。照此计算,如果你一天需要 1 800 千卡热量, 那意味着每天可以摄入 60 克脂肪。

  机体需要能量时,会先分解糖原,以提供所需。储备的糖原耗尽后,开始燃烧脂肪。所以,如果机体的糖原水平处于相对较低的水平,将有助于我们更快地消耗脂肪。

  因为纤维素不被人体消化及代谢,所以在估算碳水化合物摄入量的时候,你需要减去碳水化合物中纤维素的含量,才能估算出身体真正利用的碳水化合物的量,而这个量才是你应该重视的。

  为了避免血糖的剧烈波动,可以选择升糖指数较低的食物。蔬菜、牛奶、杂粮面包等,都是不错的选择。

  体重秤只能告诉你一件事——你到底多重。可这一简单的数字并不能反映出你脂肪肌肉含量的变化。

  对于中国人来说,男性 85 厘米、女性 80 厘米的腰围,是腹部脂肪堆积的警戒线,一旦高于这个数值,就要小心了。

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